多吃这19 种蔬果，患重大慢性病风险直降15%！

除了以上5种外，19种蔬菜中剩下的14种排名依次是：葡萄干/葡萄、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。日常，我们可以按照这个量来吃！

除此之外，中国营养学会也曾利用中国食物成分表统计分析数据，列出了“十佳蔬果”单项排名单，供大家参考。

膳食纤维——控糖、控脂、防便秘

每天摄入适量的可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇升高，对糖尿病人群具有很好的辅助治疗作用，还能减少动脉粥样硬化的发生。而且膳食纤维还是益生菌的食物来源，成年人每日应摄入25~35g，有助于维持肠道菌群平衡。

图片内数据均为每100g含量

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维生素C是一种非常重要的水溶性维生素，也是一种强抗氧化剂，能够通过清除自由基和提供电子来减少皮肤过氧化损伤，辅助延缓衰老。它还能够促进铁、钙的吸收和叶酸的代谢，将不易吸收的三价铁转化为容易吸收的二价铁，有助于预防贫血。成年人每天的维生素C推荐摄入量为50-100mg，这个量可以通过日常饮食来满足，包括多吃新鲜蔬菜水果。如果是在疾病恢复期或有特殊需求的情况下，可以适量增加到100-200mg。

图片内数据均为每100g含量

高血压的人群对钾元素一定不陌生，它可以通过影响血管的收缩来帮助维持健康的血压水平。还是维持心脏健康的重要元素，能够辅助调节心跳和心率，帮助心脏有效的泵送血液。为了维持足够的钾水平，建议每天摄入4700mg的钾，差不多吃188g左右的榛蘑就够了。

图片内数据均为每100g含量

以下这些错误的吃蔬果习惯，你都中招了吗？

蔬果切后再洗？营养全流失！水溶性维生素和矿物质会随着水流白白浪费。蔬果能量低，还缺乏蛋白质、脂肪，长期替代主食容易营养不良。

饭后别急着吃水果！其中的简单糖类会导致血糖快速波动，糖尿病患者尤其要注意。榨汁也不推荐，膳食纤维被破坏，不仅失去助消化作用，还容易过量摄入糖分和热量。

另外，要注意未成熟水果慎吃。如，未熟的柿子，鞣酸含量是成熟后的25倍，会刺激肠胃，引发消化不良、胃痛等问题！

信息来源丨生命时报

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