国家不同意你长胖，西安娃减肥指南来了！速看→

听说

 最近国家都看不下去

 开始出手“整顿”胖子了？

作为地地道道的西安娃

碳水大户该咋办？

西安娃减肥套餐来啦

↓↓↓

胡辣汤：
西安娃：肉丸胡辣汤，不要肉丸！
老板：......那你到吃个怂！

凉皮：

西安娃：凉皮不要凉皮，黄瓜丝豆芽加满！

老板：......那你到吃个怂！

肉夹馍：

西安娃：馍要全麦，肉要精廋，绿辣子加满！
老板：......那你到吃个怂！

这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例

并备注了食谱的“总能量”

 西北地区饮食特色：西北地区居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其他杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。

 注意调整：较多居民日常饮水量不足，对于肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量。

 食谱展示：

 国家给了 12 个食谱，左右滑动查看 

每天具体吃多少？控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

 点评：各种全谷杂粮主食丰富，比如莜面、荞麦、小米等，红肉供应较多，要挑瘦的吃。最重要的是，多吃菜，大量喝水。

超重和肥胖受多种因素的影响

其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）衡量人体胖瘦程度标准。
 BMI=体重（kg）/身高（m）² 
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖及极重度肥胖。

明明辛辛苦苦减重，结果却越来越重。如果你也是其中一员，不要太焦虑。偶尔放纵过后，与其对自己太过苛责，不如聆听内心声音，接纳真实自己。

对许多人来说，情绪和饮食紧密相连。压力、焦虑或抑郁等情绪问题常常会导致饮食失调，比如暴饮暴食或食欲丧失，这两种极端都可能导致体重出现问题。有研究表明，处于抑郁状态的人有更高的肥胖风险。这一现象部分是由于情绪不稳定导致的不健康饮食习惯，如情绪饮食，即在感到压力或情绪低落时，倾向于摄入高能量、高脂肪的食物以寻求安慰。此外，长期的压力也会导致体内激素水平的改变，增加脂肪的存储，最终可能导致肥胖。

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐3：4：3。

📢定时定量规律进餐要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

📢少吃零食，少喝饮料不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，喝饮料，避免夜宵。

📢进餐宜细嚼慢咽摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

📢适当改变进餐顺序按照“蔬菜一肉类一主食”顺序进餐，有助减少高能量食物进食量。